Mitos alimentares

Beber água durante a refeição engorda?

Não. Beber água nunca engorda (nem à refeição nem fora dela).
A água não fornece nenhum nutriente energético, não contém açúcar, gordura, nem proteínas.
A percentagem de água presente no corpo humano é de 60%, no caso de haver retenção de água pelo organismo, poderá influenciar o peso. No entanto, um indivíduo saudável não faz retenção de líquidos.

Da próxima vez que ouvir, não se deixe enganar...

Estratégias para recuperar após o treino

Aqui ficam algumas sugestões para melhorar a recuperação após o seu treino.

O corpo está mais receptivo aos líquidos, hidratos de carbono e outros nutrientes logo após a prática de desporto. 

No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros de jogo.

O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou evento desportivo. Os objectivos são:

• Substituir o glicogénio muscular e hepático armazenados;
• Substituição de fluidos e electrólitos perdidos no suor;
• Reparar os danos causados pelo exercício;

A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em hidratos de carbono, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogénio durante a actividade. A recuperação será mais eficaz durante as primeiras horas após o exercício. Este facto é ainda mais importante quando o desportista tem uma outra actividade em menos de oito horas.

Estratégias para a rápida recuperação

1. Hidratar rapidamente depois de um longo treino;
2. A ingestão de proteínas e aminoácidos essenciais pode ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício;
3. Sumos e bebidas desportivas fornecem hidratos de carbono, bem como o líquido necessário para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não for muito;
4. Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este facto e traga o seu próprio abastecimento nutricional;
5. Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.A ingestão de 50 a 100g de hidratos de carbono é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento;

Dieta Mediterrânica para uma alimentação saudável

O Live Well Nutrition quer falar-lhe da dieta mediterrânica! 

De acordo com a Oldways Preservation & Exchange Trust, uma reconhecida organização sem fins comerciais que realiza estudos sobre ciência nutricional e alimentação saudável, o conceito de dieta mediterrânica foi introduzido em 1993 pela Oldways, pela Escola de Saúde Pública de Harvard e pela Organização Mundial de Saúde. Baseia-se num conjunto de tradições alimentares de países do mediterrânico, como a Grécia, Itália, Espanha e Portugal. Esta dieta inclui, essencialmente:

• Azeitonas e azeite;
• Grãos inteiros;
• Pão e cereais em vez de massas;
• Pouca carne vermelha;
• Peixe e mariscos;
• Queijos;
• Pouco leite;
• Bastantes vegetais;
• Legumes e frutos secos;
• Vinho tinto;

As pessoas que vivem nesta área do mediterrânico tendem a comer alimentos ricos em gordura, mas também têm uma incidência menor de doenças cardiovasculares e cancros, que noutras partes do mundo. Este facto não é comum, já que as dietas ricas em gorduras estão normalmente relacionadas com maiores índices de morte provocados por doenças de origem alimentar. 

Esta diferença pode estar relacionada com o uso praticamente exclusivo de azeite em detrimento de outros tipos de gordura. O azeite é uma gordura monoinsaturada, que ajuda a manter as artérias saudáveis.

Contudo, esta diferença deve-se à dieta como um todo e à sua complexidade nutricional, e não apenas ao uso de azeite. A dieta mediterrânica é também muito rica em fibras e antioxidantes derivados de vegetais, legumes e frutos secos - muito mais rica que a típica dieta ocidental (USA) - e pobre em gorduras saturadas. Consome-se pouca carne vermelha e leite, excepto em queijos e iogurtes.

Como começar uma dieta mediterrânica?

Não é necessário viver na Grécia, Itália ou Portugal para ter uma alimentação mais saudável, de acordo com a dieta mediterrânica. A Oldways concebeu uma pirâmide específica para este tipo de alimentação que o ajuda a escolher quais os alimentos melhores para a saúde. A base da pirâmide é formada por alimentos como pão, cereais, massas, batatas e arroz. Frutas, legumes, vegetais e frutos secos são outra parte importante da sua dieta diária, juntamente com pequenas quantidades de queijo, iogurte e azeite. Aves, peixe e ovos são consumidos numa base semanal e a carne vermelha apenas uma vez por mês. A Oldwayssugere ainda que se deve beber seis copos de água por dia, juntamente com um consumo moderado de vinho tinto. A dieta mediterrânica permite até um doce por semana.

Pode usar a pirâmide descrita em conjunto com algumas dicas para transformar a sua dieta actual numa dieta mediterrânica pura e mais saudável.

Sugestões da dieta mediterrânica:

Substitua o óleo que utiliza por azeite

Provavelmente não quer adicionar mais calorias á sua dieta, por isso use azeite em vez de manteiga, margarina ou molhos para saladas. O azeite é ainda excepcional para cozinhar.

Coma bastantes vegetais

Nunca é demais insistir neste ponto. Todas as dietas saudáveis incluem bastantes vegetais. Muitas pessoas do mediterrâneo consomem cerca de 450 grs de vegetais diariamente. Os vegetais verdes são particularmente ricos em antioxidantes e de baixas calorias. Prepare pratos vegetarianos e saladas várias vezes por semana.

Opte por grãos inteiros

Elimine o pão branco refinado e massas da sua dieta. Os grãos inteiros e cereais são ricos em fibras, para além de serem deliciosos. Batatas e arroz são também utilizados como substitutos de amido.

Coma aves e peixe

O peixe contém gorduras ricas em ómega 3 que são excelentes para o coração e cérebro, podendo ser uma das principais razões porque a dieta mediterrânica é considerada com um exemplo de alimentação saudável. Além do mais, o peixe é pobre em gorduras e calorias e uma excelente fonte proteica. As aves e ovos são também uma fonte aceitável de proteínas. Coza ou grelhe o peixe e aves, não os frite. Os fritos, sendo alimentos pouco saudáveis, não encaixam neste modelo mediterrânico.

Limite o consumo de carne vermelha

A carne vermelha possui gorduras saturadas pouco saudáveis para o coração, não existindo muito espaço para bifes e hambúrgueres nesta dieta, apenas uma refeição por mês. Substitua os hambúrgueres gordurosos do Mcdonald's ou Burguer King por hambúrgueres caseiros de frango. Junte alface, cebola e tomate para uma refeição mais completa.

Descubra os legumes e frutos secos

Os legumes são ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que podem substituir uma refeição completa. Escolha feijão, favas, grão e outros legumes secos. Os frutos secos complementam na perfeição uma refeição de legumes.

Fruta fresca como sobremesa

Evite bolos de pastelaria, bolachas e biscoitos. As frutas possuem poucas calorias e são ricas em vitaminas e outros nutrientes essenciais.

Iogurte e queijo são fontes de cálcio

Ingira algum tipo de iogurte light e de queijo todos os dias. Pode mesmo fazer um complemento para iogurte ou saladas com tomate e queijo feta.

Água e Vinho

A pirâmide mediterrânica inclui, para uma alimentação saudável completa, seis copos de água por dia e um ou dois copos de vinho tinto. A água é boa para todos, mas não ingira vinho tinto se estiver grávida, for menor de idade ou se a ingestão de álcool o coloca a si ou aos outros em risco.

Referências:
www.alimentacaosaudavel.org

Como ter uma pele perfeita?

Decore os 10 passos a tomar para conseguir a pele dos seus sonhos!

1- Não tome banho com água muito quente, uma vez que esta retira a camada de oleosidade da pele;

2- Não ultrapasse os 15 minutos de baixo do chuveiro. Quanto mais tempo em contacto com a água, mais ela remove o hidratante natural da pele, tornando-a mais seca;

3- Use um sabonete suave e que proteja a pele. Prefira produtos que ofereçam ingredientes que ajudem a manter a integridade da camada de oleosidade;

4- Evite as esponjas industrializadas durante o banho. Utilizadas diariamente, elas contribuem para retirar a oleosidade da pele. Recorra apenas para higienizar axilas, costas e pés e, uma vez por semana, para fazer esfoliação;

5- Aplique uma loção ou creme hidratante diariamente logo após o banho. Estes ajudam a diminuir a evaporação de água pela pele e também a formar uma película protectora;

6- Se, ao tomar banho à noite, estiver com preguiça de passar hidratante, substitua-o pelo óleo de banho;

7- Dê uma atenção especial às regiões mais secas do corpo, como joelhos, cotovelos e pernas, aplicando mais loção hidratante, pois são áreas que sofrem especialmente com o atrito das roupas;

8- Procure ingerir pelo menos dois litros de água por dia, para hidratar o organismo. Como consequência, a sua pele ficará mais bonita;

9- Adopte uma loção específica, de preferência com protector solar, para as mãos. Leve-a na bolsa ou deixe-a no trabalho. Aplique o produto várias vezes ao dia, porque as mãos secam muito quando expostas ao frio e água;

10- Seja fiel ao exercício físico, pois activa a circulação, trazendo mais nutrientes para a pele;

10 mitos sobre a perda de peso

Tanta coisa é dita sobre perda de peso que não é fácil distinguir a realidade da ficção. 

O Live Well nutrition apresenta toda a verdade a cerca dos 10 mitos da perda de peso.

1. Dietas bastante restritas são as mais eficazes para a perda de peso. 

Estas dietas não são susceptíveis de resultar na perda de peso a longo prazo, na verdade elas podem levar a ganho de peso. 

O principal problema com este tipo de dietas é o facto de serem muito difíceis de manter.

A restrição total de hidratos de carbono ,por exemplo, fará com que o seu corpo fique com tal desejo de os consumir que , a longo prazo, acabará por ingerir alimentos com elevadíssimo teor de açúcar. Quando finalmente ceder e comer esses alimentos, irá ingerir mais energia do que precisa na realidade, levando a um ganho de peso.

2. A única maneira de perder peso é fazendo exercício físico de forma intensiva e radical.

Não é verdade. A perda de peso apreciável envolve fazer pequenas mudanças que pode manter por muito tempo. Isso significa fortalecer a actividade física regular na sua rotina diária. 

Atingir a recomendação de pelo menos 30 minutos de actividade física de intensidade moderada pelo menos cinco dias vai contribuir para atingir um peso saudável. Poderá mesmo dividir os 30 minutos em sessões de 10 minutos numa caminhada e 20 minutos de natação no final do dia.

Para perder peso, precisa criar um déficit calórico - ou seja, gastar mais calorias do que as que ingere. Isto pode ser conseguido por comer menos, mover-se mais, ou, melhor de tudo, uma combinação de ambos. 

3. As pílulas de emagrecimento são eficazes para a perda de peso a longo prazo.

Não, eles não são. As pílulas de emagrecimento por si só não vão ajudá-lo a perder ou manter o seu peso.

Estes medicamentos só devem ser utilizados ​​quando prescritos por um médico. 

4. Os alimentos saudáveis ​​são mais caros.

Na realidade, os alimentos saudáveis ​​não são necessariamente mais caros do que os restantes. Geralmente pagamos mais por refeições com alto teor de gordura e sal já confeccionadas, do que pagaríamos se comprássemos os ingredientes mais frescos e confeccionássemos a nossa refeição caseira. 

5. Os alimentos rotulados "baixo teor de gordura" ou "gordura reduzida" são sempre uma escolha saudável.

Seja cauteloso. Os alimentos rotulados "baixo teor de gordura" têm de cumprir critérios jurídicos para usar esse rótulo. Rótulos como "gordura reduzida" não têm que obedecer aos mesmos critérios , podendo levar a um engano. 

Um lanche com reduzido teor de gordura deve conter menos gordura que a versão integral de gordura, mas isso não torna automaticamente uma escolha saudável: ele ainda pode conter muito mais gordura do que uma peça de fruta.

Alimentos com baixo teor de gordura, por vezes, contêm altos níveis de açúcar. 

6. Margarina contém menos gordura que a manteiga. 

Margarina e manteiga contêm diferentes tipos de gordura. A margarina possui geralmente menor teor de gordura saturada que a manteiga. No entanto, é mais provável que contenha gorduras hidrogenadas (gordura trans), que podem ser mais prejudiciais para a saúde. 

Para perder peso e zelar pela sua saúde cardíaca, deve reduzir a quantidade de gorduras saturadas e hidrogenadas que ingere. Se o óleo na margarina foi hidrogenado, essa informação tem que constar na lista de ingredientes nas embalagens. Por isso, verifique os rótulos cuidadosamente. 

7. Os hidratos de carbono fazem engordar.

Consumidos em quantidades certas não causam aumento de peso. 

Um estudo de 2003 publicado no New England Journal of Medicine concluiu que os praticantes da dieta de Atkins tendem a perder peso não pela não ingestão de hidratos de carbono, mas simplesmente porque comeram menos no geral. 

Coma cereais integrais e hidratos de carbono como arroz e pão integral, não frite alimentos ricos em amido se pretende perder peso. 

8. Cortar todos os lanches pode ajudar a perder peso. 

Comer não é o problema quando se tenta perder peso, o problema é aquilo que comemos.

Muitas pessoas precisam de um lanche entre as refeições para manter os níveis de energia, especialmente quando são bastante activas. 

Escolha frutas ou legumes em vez de batatas fritas, chocolates e outros petiscos que são ricos em açúcar ou gordura saturada. 

9. Beber água ajuda a perder peso. 

A água não leva à perda de peso. Na verdade, ela mantém os indivíduos hidratados e está envolvida nos mecanismos de saciedade, ajudando a não sentir tantas vezes fome. A água é essencial para uma boa saúde e bem estar, por isso beba cerca de dois litros por dia. 

10. Saltar refeições é uma boa maneira de perder peso 

Saltar refeições não é uma boa idéia. Para perder peso e mantê-lo tem que reduzir a quantidade de calorias que consome, ou aumentar as calorias que gasta através de exercício físico. 

Pular refeições resultará em cansaço, má nutrição e maior vontade de petiscar alimentos ricos em gordura e açúcar elevado, o que pode resultar em ganho de peso.

Referências:

http://www.egleinfo.com

Importância da hidratação para os atletas

Perceba com o Live Well Nutrition a importância de uma correcta hidratação para o sucesso de um atleta.

A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia, sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam gravemente a saúde. 

As recomendações para a população geral são 1,5-2 litros de água por dia. Contudo, estas quantidades são insuficientes para indivíduos sujeitos a uma grande actividade física e a elevadas perdas de água como os atletas. 

De que forma a desidratação prejudica a performance do atleta? 

Uma correcta hidratação por parte do atleta proporciona enormes benefícios para o seu estado de saúde e performance. Durante eventos de elevada intensidade e superiores a uma hora reduz o stress fisiológico ao nível do sistema cardiovascular, nervoso e muscular. 

A desidratação reduz o débito cardíaco diminuindo a chegada do oxigénio aos vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta. 

Estas alterações fisiológicas levam a um perda de eficiência no metabolismo energético do atleta. Assim, a performance é prejudicada, acentuadamente a partir de uma perda de 2% de peso. 

Uma incorrecta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da temperatura corporal), hiponatrémia (baixa concentração de sódio no sangue) e fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade do sistema imunitário. 

É de salientar que a desidratação está relacionada directamente com a intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso o exercício e mais quente o meio onde se efectua, mais rapidamente esta acontecerá senão houver uma adequada hidratação.

Deve prevenir a sua desidratação bebendo pequenas quantidades de líquido em intervalos regulares durante o treino. 

A sede é um sinal fisiológico de desidratação que deve ser evitado. O atleta não deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue geralmente ingere metade das suas necessidades hídricas durante o treino. O atleta deve evitar perdas de água superiores a 2% do peso e vigiar a cor da urina. 

Qual a importância do sódio na hidratação? 

Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sódio através do suor. A sua reposição juntamente com a água é fundamental visto que: 

• Reduz o risco de hiponatrémia e de cãibras;
• Aumenta a velocidade de absorção da água pois pretende-se que esta entre rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto gastrointestinal;
• Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida;
• O seu maior benefício é estimular a sede levando à ingestão voluntária da bebida;

Porque não associar uma correcta hidratação a uma boa reposição de energia? 

Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta reposição é de adicionar à bebida um fonte de energia como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus benefícios rapidamente. 

A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono e 20- 40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto gastrointestinal.

Referências:

Federação Portuguesa de Canoagem