Perceba com o Live Well Nutrition a importância de uma correcta hidratação para o sucesso de um atleta.
A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos sendo fundamental nos processos fisiológicos do organismo, nos mecanismos de termorregulação, entre outros. Contribui, também, para um estado de homeostasia, sendo a sua falta, a causa de enormes desequilíbrios metabólicos que prejudicam gravemente a saúde.
As recomendações para a população geral são 1,5-2 litros de água por dia. Contudo, estas quantidades são insuficientes para indivíduos sujeitos a uma grande actividade física e a elevadas perdas de água como os atletas.
De que forma a desidratação prejudica a performance do atleta?
Uma correcta hidratação por parte do atleta proporciona enormes benefícios para o seu estado de saúde e performance. Durante eventos de elevada intensidade e superiores a uma hora reduz o stress fisiológico ao nível do sistema cardiovascular, nervoso e muscular.
A desidratação reduz o débito cardíaco diminuindo a chegada do oxigénio aos vários tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta.
Estas alterações fisiológicas levam a um perda de eficiência no metabolismo energético do atleta. Assim, a performance é prejudicada, acentuadamente a partir de uma perda de 2% de peso.
Uma incorrecta hidratação pode também causar hipertermia (aumento da temperatura corporal), hiponatrémia (baixa concentração de sódio no sangue) e fadiga que resulta em sensações de cansaço, náuseas, cãibras e debilidade do sistema imunitário.
É de salientar que a desidratação está relacionada directamente com a intensidade, tempo e a temperatura do meio. Quanto mais longo e mais intenso o exercício e mais quente o meio onde se efectua, mais rapidamente esta acontecerá senão houver uma adequada hidratação.
Deve prevenir a sua desidratação bebendo pequenas quantidades de líquido em intervalos regulares durante o treino.
A sede é um sinal fisiológico de desidratação que deve ser evitado. O atleta não deve beber apenas quando sente este impulso, pois quando o segue geralmente ingere metade das suas necessidades hídricas durante o treino. O atleta deve evitar perdas de água superiores a 2% do peso e vigiar a cor da urina.
Qual a importância do sódio na hidratação?
Durante o treino longo e intenso podem ocorrer perdas importantes de sódio através do suor. A sua reposição juntamente com a água é fundamental visto que:
- Reduz o risco de hiponatrémia e de cãibras;
- Aumenta a velocidade de absorção da água pois pretende-se que esta entre rapidamente na circulação após a sua ingestão e não provoque desconforto gastrointestinal;
- Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida;
- O seu maior benefício é estimular a sede levando à ingestão voluntária da bebida;
Porque não associar uma correcta hidratação a uma boa reposição de energia?
Juntamente com as necessidades de reposição de água e sódio, o atleta precisa de repor as suas energias ao longo do treino. A melhor forma de conseguir esta reposição é de adicionar à bebida um fonte de energia como glicose ou sacarose numa percentagem ideal para que a bebida seja bem absorvida e promova os seus benefícios rapidamente.
A bebida de hidratação do atleta deve ter 6-8% de hidratos de carbono e 20- 40mmol/L de sódio. Mais do que 8% de HC pode provocar desconforto gastrointestinal.
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