Diferenças entre a nutrição de um atleta e de um sedentário

Parte I - Macronutrientes 

A nutrição de um atleta envolve uma série de particularidades, apresenta diversas diferenças em relação à de um indivíduo sedentário e deve ser planeada de forma a que este obtenha os alimentos necessários à manutenção do seu equilíbrio orgânico.

A nutrição diária do atleta deverá respeitar os seguintes princípios:

1. Fornecer todos os macro (hidratos de carbono, proteínas e lípidos) e macronutrientes (vitaminas e minerais) em quantidades adequadas;

2. Fornecer uma quantidade fisiológica de fibras e água;

3. Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de saciedade;

4. Ser acessível do ponto de vista do fornecimento e custo;

5. Ir de encontro ao paladar e gosto do atleta.

Nesta primeira publicação iremos abordar os três macronutrientes, que são componentes da alimentação fundamentais para os organismos e cuja correta ingestão tem uma enorme influência no desempenho dos atletas. 

Hidratos de carbono/ Glícidos

Os indivíduos que praticam exercício físico, utilizam os hidratos de carbono como fonte energética de eleição e por isso é aconselhado ingerir uma quantidade acrescida deste macronutriente (pelo menos 60% do total de calorias ingeridas diariamente), de forma a assegurar a manutenção de um nível adequado de glicose no sangue e adequadas reservas de glicose no músculo e fígado (sob a forma de glicogénio muscular e hepático, respetivamente).

O acréscimo de ingestão de hidratos de carbono deverá ser à base de hidratos de carbono complexos, pois estes garantem com maior eficácia os objetivos que foram referidos. Deste modo, o atleta deverá privilegiar a ingestão de arroz, massas alimentícias, cereais, batatas, leguminosas e outros alimentos ricos em glícidos complexos.

A importância deste macronutriente é indiscutível, no entanto, o consumo excessivo (principalmente dos glícidos simples) poderá predispor o atleta ao aparecimento de perturbações digestivas (diarreias, cólicas abdominais,etc), aumento de peso e deficiência de vitaminas do complexo B.

Proteínas

As proteínas deverão representar entre 10 a 15% do total de calorias ingeridas num dia, o que corresponde num atleta adulto a uma ingestão de 1,5 a 2 g de proteínas/kg de peso corporal. Idealmente as proteínas ingeridas diariamente deverão ser repartidas em partes iguais (origem vegetal e animal).

Uma ingestão deficiente de proteínas poderá prejudicar os fenómenos de regeneração celular inerentes à fase anabólica pós-treino, alterar o equilíbrio neuro-endocrinológico e provocar o atraso no crescimento de jovens atletas.

Por outro lado, uma ingestão exagerada de proteínas poderá prolongar as digestões, sobrecarregar o fígado e o rim, e favorecer o aumento de peso e o aumento de ácido úrico no sangue.

Gorduras / Lípidos

Os lípidos deverão representar cerca de 30% do total de calorias ingeridas, com uma reposição igualitária de alimentos ricos em ácidos gordos saturados, monoinsaturados e polinsaturados. A ingestão de colesterol não deverá exceder as 300mg/dia.

Um consumo excessivo de lípidos, principalmente à custa de ácidos gordos saturados e em colesterol, poderá predispor ao desenvolvimento de aterosclerose e no futuro ao aparecimento de doenças cardiovasculares. O aumento de peso à custa de massa gorda corporal poderá, igualmente, ser uma das consequências de uma alimentação com uma quantidade excessiva de lípidos.

No entanto, um aporte adequado de lípidos na dieta é fundamental para a preservação das suas reservas no organismo, para a síntese dos sais biliares e de determinadas hormonas e para o transporte de vitaminas lipossolúveis no sangue.

Nota: As percentagens de macronutrientes referidas anteriormente podem sofrer adaptações, não só motivadas pelo tipo de treino e pelas condições climatéricas, mas também pelas caraterísticas metabólico-energéticas da modalidade desportiva e a implementação de estratégias de correção de alterações da composição corporal dos atletas. Por exemplo, os praticantes de exercícios predominantemente aeróbios, necessitam de ingestões mais elevadas de glícidos do que os praticantes de modalidades em que o metabolismo anaeróbio predomina.

Tal como em tudo, o bom senso é muito importante e antes de serem tomadas decisões devem ser avaliadas todas as condicionantes.

Na publicação seguinte iremos abordar os ,não menos importantes, micronutrientes e perceber de que forma influenciam a performance desportiva.

Eunice Jorge