A importância do pequeno almoço

Para uma boa regulação da ingestão energética e do peso corporal, pequeno-almoço sim ou não?

Sim. O pequeno almoço é a refeição que quebra o momento em que geralmente estamos mais tempo em jejum, ou seja, durante a noite. Omitindo o pequeno-almoço, ocorre uma regulação biológica e o aumento do consumo de alimentos na refeição seguinte, no entanto, esse aumento não compensa o deficit de energia que não foi consumido no pequeno almoço, resultando desta forma num deficit de ingestão de energia diária.

Fraccionando a ingestão, existe maior controlo de ingestão energética, evitando o jejum. Um bom pequeno almoço fornece energia, possibilitando o organismo de maior capacidade de resposta, atenção e concentração.

Falta de tempo?
• Tente levantar-se 5-10 minutos mais cedo e prepare um pequeno-almoço simples;
• Leve-o consigo (iogurte líquido, fruta, pão ou bolachas) e coma-o pelo caminho;

Falta de apetite?
• Comece por incluir um alimento ligeiro, e progressivamente adicione-lhe um segundo e depois um terceiro;
• Escolha alimentos ricos em nutrientes e leves: leite ou derivados meio gordos ou magros, frutos e alimentos do grupo dos cereais (pão, cereais, bolachas, etc.);

Controlo de peso?
Saiba que se o pequeno-almoço for omitido, entra-se num período de jejum de 14 ou mais horas, provocando uma diminuição do metabolismo, na tentativa de o organismo preservar as suas reservas energéticas.
O pequeno-almoço quebra o jejum e aumenta bruscamente o metabolismo. Se se saltar esta refeição, está a contribuir-se para a "poupança" energética. Ao conservar energia não se consegue perder peso. Além disso, quem não come ao acordar ficará com muito mais fome ao longo da manhã, sendo atraído por alimentos mais calóricos e comendo, naturalmente, mais.

Pequenos-almoços equilibrados:

• 1 copo de leite + 1 pão com fiambre + 1 copo pequeno de sumo de laranja;
• 1 taça de leite com cereais + 1 peça de fruta;
• 1 taça de iogurte com fruta aos pedaços + 4 bolachas pouco doces (Maria, torrada, água e sal ou integral);
• 1 pão com queijo + 1 sumo ou 1 peça de fruta;
• 1 copo de leite batido com fruta + 1 pão com fiambre ou doce;

A receita é simples: um pequeno-almoço completo compreende alimentos de três dos quatro grupos seguintes: cereis e derivados, legumes e frutos, leite e derivados e carne ou equivalentes. Sempre que possível, varie os alimentos!

Nota: O pequeno almoço deve corresponder a 20% do total energético diário.