Fibras alimentares- descubra a sua importância.

Fibras alimentares, todos já ouvimos falar. Mas qual é realmente o papel das fibras na nossa alimentação? Conheça todos os benefícios deste micronutrimento de origem vegetal.

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares podem ser definidas como micronutrimentos de origem vegetal que são resistentes ao processo digestivo, nas partes mais superiores do tubo digestivo, não sofrendo, como tal, acção enzimática. 

As fibras incluem polissacarídeos, oligossacarídeos bem como amidos resistentes e podem classificar-se em fibras solúveis, tais como fibras viscosas ou fermentáveis (como a pectina), que são fermentadas no cólon; e fibras insolúveis, como, por exemplo, o farelo de trigo, que aumenta o volume das fezes, podendo ser fermentado no cólon, ainda que em menor extensão.

Quais os principais efeitos para a saúde decorrentes da ingestão de fibras?

Uma alimentação rica em fibras pode ser muito benéfica para a saúde, contribuindo de forma significativa para uma diminuição do risco de diversas patologias, tais como:

1. Doenças cardiovasculares;
2. Diabetes;
3. Obesidade;
4. Doenças gastrointestinais;

De um modo geral, podemos afirmar que o consumo de fibras melhora o perfil lipídico plasmático, diminui a pressão sanguínea, melhora o controlo glicémico e a sensibilidade à insulina em indivíduos diabéticos e não diabéticos, ajuda na perda de peso e melhora a função imune. 

1. Doenças Cardiovasculares 

Vários estudos revelam que uma elevada ingestão de fibras constitui um factor crucial para a prevenção de doenças cardiovasculares, diminuíndo significativamente a taxa de prevalência de doença coronária, AVC’s e doenças vasculares periféricas, verificandose, ainda, uma diminuição da prevalência de factores de risco como hipertensão, obesidade, diabetes e dislipidemia. 

Lipoproteínas – as fibras solúveis têm um efeito hipocolesterolémico significativo, que se deve à redução dos níveis de colesterol LDL (aproximadamente 10%). Não se verificam, contudo, alterações significativas nos níveis de colesterol HDL nem nas concentrações de triglicerídeos. De entre as fibras solúveis com maior impacto ao nível da protecção cardiovascular, destacam-se a pectina e o beta-glucano de barley. 

Pressão arterial – o consumo elevado de fibras na alimentação é acompanhado de uma diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica. O efeito hipocolesterolémico de uma alimentação rica em fibras pode ser explicado pelo facto de as fibras solúveis se ligarem aos ácidos biliares no intestino delgado, aumentando a sua excreção através das fezes. Além disso, a fermentação das fibras no cólon conduz à fermentação de ácidos gordos de cadeia curta (como o propionato), que contribuem para a diminuição da síntese de colesterol. Para além destes efeitos benéficos, uma alimentação rica em fibras tem um efeito favorável no controlo do peso corporal, na adiposidade visceral e na sensibilidade à insulina, permitindo um melhor controlo dos níveis glicémicos. 

2. Diabetes 

Uma dieta rica em fibras tem, segundo diversos estudos, um efeito protector no que diz respeito ao desenvolvimento da diabetes, reduzindo de forma significativa a taxa de prevalência desta patologia. Os mecanismos que explicam esta estreita relação entre o consumo elevado de fibras e a prevenção da diabetes estão directamente relacionados com o impacto das fibras na glicemia e na insulinemia. Explicitando melhor, um consumo elevado de fibras está associado a um melhor controlo glicémico e insulinémico, o que se traduz, por um lado, numa diminuição dos níveis plasmáticos de glicose em jejum (e, em alguns casos, no período pós-prandrial) e, por outro lado, numa maior sensibilidade à insulina. Em indivíduos com diabetes, uma dieta rica em fibras melhora o controlo glicémico, o perfil das lipoproteínas plasmáticas e a pressão arterial, sendo também benéficas para o controlo do peso. 

3. Obesidade 

Diversos estudos demonstram que o consumo de elevados níveis de fibra reduz em, aproximadamente, 30% o risco de aumento de peso ou de desenvolvimento de obesidade. Tal pode ser explicado pelo facto das fibras contribuírem para um atraso do esvaziamento gástrico, prolongando a sensação de saciedade. Além disso, o consumo elevado de fibras está associado a um aumento da secreção de hormonas intestinais, envolvidas na saciedade e na regulação do comportamento alimentar. Em suma, podemos afirmar que um elevado consumo de fibras tem repercussões bastante positivas no controlo do peso corporal, estando associado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de obesidade. 

4. Doenças gastrointestinais 

Para além dos inúmeros efeitos positivos já enumerados, existem ainda evidências de que um consumo elevado de fibras tem um efeito benéfico na prevenção de doenças gastrointestinais, tais como refluxo gastroesofágico, úlceras duodenais, doenças vesiculares, diverticulose, obstipação e hemorróidas, entre outras. 

De facto, as fibras alimentares afectam todo o tracto gastrointestinal. As fibras solúveis atrasam o esvaziamento gástrico (ao interferirem na viscosidade do conteúdo alimentar) e tendem a diminuir a velocidade do fluxo dos produtos alimentares, ao longo do intestino delgado. No intestino delgado, as fibras alimentares despoletam a libertação de uma grande variedade de hormonas intestinais que estimulam a libertação de insulina, afectando, deste modo, o apetite. Algumas fibras ligam-se, ainda, aos sais biliares e impedem a formação micelar, aumentando, por isso, a excreção fecal de sais biliares e de colesterol. No cólon, as fibras fermentáveis actuam como prebióticos, promovendo o crescimento de bactérias da flora intestinal, das quais se podem destacar os lactobacilos e as bifidobactérias. As fibras insolúveis são particularmente efectivas no aumento da massa fecal e na promoção da sua excreção, com uma melhoria significativa na diminuição de problemas como a obstipação. 

Alguns estudos revelam que a goma de guar e, possivelmente, outras fibras solúveis estão associadas a uma redução dos níveis de ácido gástrico produzido, o que poderá contribuir para a diminuição da prevalência de refluxo esofagogástrico e de úlceras duodenais. Merece, igualmente, destaque o papel da inulina, uma fibra solúvel com acção prebiótica que poderá ser crucial no tratamento de condições inflamatórias, a nível intestinal. 

Função Imune- Existe uma forte relação entre a ingestão de fibras e a eficácia do desenvolvimento e funcionamento do sistema imunitário. O tracto gastrointestinal constitui o maior órgão do sistema imune, contendo cerca de 60% dos linfócitos do nosso organismo. A função óptima do sistema imunitário intestinal é fortemente afectada pelos constituintes da dieta, especialmente pelos prebióticos. A maioria dos prebióticos corresponde a hidratos de carbono não digeríveis que são fermentados no cólon. 

A inulina e outras oligofrutoses têm esse efeito prebiótico, estimulando o crescimento de bifidobactérias no cólon. As bifidobactérias e os lactobacilos da microflora têm muitos benefícios para o organismo:

• protecção contra a inflamação intestinal; 
• redução do número de bactérias potencialmente prejudiciais;
• produção de vitaminas e antioxidantes; 
• activação da função intestinal e participação na digestão e absorção (especialmente do cálcio);
• prevenção e tratamento da obstipação; 
• potencial redução do risco de cancro colon-rectal; 
• estimulação do sistema imunitário;

Neste sentido, podemos realmente constatar que existe uma relação entre a ingestão de fibras e a função imunitária do indivíduo.

Com base no artigo de Anderson et al. [Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews 2009; 67(4):188–205]