Alimentação dos atletas portugueses

Os principais erros cometidos pelos atletas em termos nutricionais.

Os erros alimentares cometidos pela maioria dos atletas não são muito diferentes dos cometidos pela população em geral .

Os resultados dos estudos que têm sido realizados com atletas portugueses para definição dos seus hábitos nutricionais permitiram chegar às seguintes conclusões:

1. Os atletas têm geralmente um aporte calórico total adequado ás suas necessidades, embora em alguns casos se verifique um aporte calórico excessivo;

2. Ingerem proteínas em excesso na sua alimentação, tanto em termos absolutos como relativos, principalmente de origem animal;

3. A ingestão de lípidos é na maioria dos casos excessiva, tanto em termos absolutos como relativos, essencialmente à custa de ácidos gordos saturados;

4. A ingestão de glícidos está em geral abaixo dos valores recomendados, essencialmente à custa de uma diminuta ingestão de glícidos complexos. A ingestão de glícidos simples é na maioria dos casos excessiva;

5. A ingestão de fibras alimentares encontra-se a baixo dos valores recomendados, na maioria dos casos;

6. O aporte de cálcio e vitamina D está abaixo dos valores recomendados, motivado principalmente, por deficiente ingestão de lacticínios;

7. O aporte de ferro na dieta está na maioria dos casos no limite inferior dos valores recomendados e em alguns casos abaixo desses mesmos valores;

8. Têm um aporte vitamínico e mineral em geral adequado às necessidades, com as excepções anteriormente referidas. Em alguns casos, a ingestão de micronutrientes é excessiva, motivada pela ingestão de suplementos vitamínico-minerais farmacológicos;

9. Ingerem um pequeno-almoço deficiente, existindo mesmo atletas que não o tomam;

10. Não realizam um reforço da ingestão de glícidos após treinos onde houve um grande consumo de reservas de glicogénio muscular e não toma os cuidados nutricionais adequados após treinos (visando o fortalecimento da massa muscular);

11. Ingerem bebidas alcoólicas em excesso e não têm hábitos de ingestão de água e bebidas energéticas;

12. A maioria dos atletas não realiza uma dieta pré-competitiva e de recuperação adequada às suas necessidades;

Perante tais factos, é inegável que a educação nutricional dos atletas, principalmente dos mais jovens, e de todos os agentes desportivos é uma tarefa importante, urgente e primordial.

(Estudo: Horta estudou uma população constituída por 142 futebolistas do sexo masculino, de nacionalidade portuguesa, com idades compreendidas entre os 11 e os 18 anos, praticantes de alto rendimento, que foram divididos em três grupos etários:sub 14, sub 16 e sub 18.)

Eunice Jorge

Vitamina C

Conheça a vitamina famosa pela sua associação às gripes e constipações.

Chama-se vitamina C ou ácido ascórbico tem poder desintoxicante, antioxidante, é importante para a produção de colagéneo e fundamental para a saúde da boca, das gengivas e dos dentes. Os problemas de gengivas são um factor que pode alertar para uma deficiência de vitamina C no organismo.

O nosso organismo não é capaz de sintetizar esta vitamina, pelo que é importante ingeri-la através da alimentação.
As principais fontes desta vitamina são as frutas cítricas, como a laranja, limão, lima, toranja e tangerina, os kiwis, morangos, manga, goiaba, groselhas pretas, pimentão-doce, couve-flor, salsa, batata e batata-doce, couve-de-bruxelas e brócolos.

Para os fumadores, a suplementação de vitamina C é indicada, já que o tabaco destrói esta vitamina.

A vitamina C é uma das mais importantes vitaminas e é indispensável para quem procura saúde e mais qualidade de vida!

Cabelo saudável

Champô e creme não chega para um cabelo saudável

Se quiser ter um cabelo espectacular, tem de ir até à cozinha. A alimentação é fundamental para a beleza e saúde do cabelo. São os nutrientes que ingerimos através da alimentação que nutrem o cabelo, as unhas e a pele.

Controle a ingestão de cafeína e de álcool, e aposte em alimentos ricos em vitamina E, vitaminas do complexo B e proteínas.

Dentro das vitaminas B, são importantes para o cabelo a vitamina B6, o folato, a biotina e o inositol. Os alimentos ricos em vitamina B6 são, por exemplo, couve-flor, espinafre, atum, grãos integrais, óleos vegetais, germe de trigo, bacalhau e peixes gordos, como o salmão, e pimentos. O folato (que depois será convertido em ácido fólico) é encontrado em vegetais de folha verde, espargos, laranjas, grãos integrais, ovos, morangos, feijão e meloa. Para a biotina, escolha aveia, soja, ervilhas de vagem, nozes, sementes de girassol e arroz integral. O inositol existe na beterraba, couve-flor, beringela, amoras, feijão-verde, toranja, limão e tangerina.

A proteína é encontrada nas carnes magras, soja, peixe, tofu, leite de soja, abacate e feijão; e a vitamina E é um excelente antioxidante que existe no espinafre, amendoins, germe de trigo, espargos, ovos, azeite extra-virgem, sementes, abacate, leite e amêndoas.

Referências

http://www.clinicadotempo.pt/

Comer frutas e legumes

Comer frutas, legumes e hortaliças todos os dias é essencial! 

Estes três alimentos são fundamentais numa alimentação saudável, tendo um lugar de destaque nas recomendações da Roda dos Alimentos. Todos os dias deverão ser ingeridas pelo menos 5 porções de fruta ou legumes por dia (cerca de 400g), tal como recomendado pela Organização Mundial de Saúde. Os hortofrutícolas são fornecedores essenciais de diversos minerais, vitaminas, fitoquímicos naturais e fibra que garantem diferentes benefícios para o organismo e um efeito protector contra as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. A maioria das frutas e legumes contem ainda um alto teor em fibra e possui um baixo valor calórico, ajudando no controlo do apetite e no combate à obesidade.

Nada é desculpa para nao cuidar da sua saúde!

Frutos secos

Sabia que os frutos secos contribuem para a sensação de saciedade? Não se esqueça de os incluir na sua alimentação.

Os frutos secos são uma boa opção para pequenos lanches, pois dão uma sensação de saciedade com pouca quantidade. Bastam meia dúzia de amêndoas para nos tirar a fome e ficarmos confortáveis. No entanto, é preciso ter algum cuidado no seu consumo, apesar de todos os seus benefícios, porque são bastante calóricos. Em parte isso advém do seu rico teor de gordura. Apesar de ser uma gordura saudável, mono e poliinsaturada, que baixa o LDL (mau colesterol) e os níveis de lípidos no sangue, têm uma pequena percentagem de gordura que pode aumentar o colesterol. A capacidade de os frutos secos reduzirem o colesterol é maior do que a esperada, mas a verdade é que a gordura é um elemento que aumenta o nível de calorias, e isso faz com que, como em tudo, devam ser consumidas com moderação.

Todos os frutos secos são diferentes, com combinações particulares de vitaminas e minerais. Todos contêm, além disto, fibras, gorduras e proteínas. Uma das vitaminas encontrada em maior quantidade é a vitamina E, reconhecida pelo seu poder antioxidante, que neutraliza os radicais livres, impedindo-os de atacar as células. Também contêm ácido fólico, sendo que este previne o aumento da homocisteína no sangue, um aminoácido que representa um factor de risco para a doença cardíaca. O magnésio presente nos frutos secos é um mineral que está associado ao controlo da pressão do sangue, mas os frutos secos contêm outros compostos benéficos como os esteróis vegetais, os fitoestrogénios e outros fitonutrientes. Todos estes componentes promovem uma boa saúde cardiovascular.

Os frutos secos são ricos em vitaminas, minerais, fibras e proteínas. São antioxidantes e possuem acção anti-inflamatória. Há também estudos que indicam que um consumo frequente, mas obviamente moderado, está associado a um menor risco de sofrer de diabetes tipo II, bem como a uma maior protecção contra determinados tipos de cancro, principalmente o cancro do cólon na mulher, sendo que no caso dos homens não foi encontrada esta associação.

Uma chamada de atenção especial, porque há pessoas alérgicas a frutos secos, principalmente aos que são provenientes de árvores, como a avelã, o amendoim (que não é um fruto seco, mas uma leguminosa), as nozes do Brasil e as amêndoas, e isso pode provocar um choque anafilático.

Já sabe, moderação é a palavra de ordem: pode comer meia dúzia de frutos secos por dia, mas nunca um pacote inteiro.

Referências

http://www.clinicadotempo.pt/

Kiwi

Fique a conhecer as propriedades do Kiwi com o Live Well Nutrition!

O kiwi é um fruto pequeno que contém grandes surpresas. Dentro desta fruta pequena e oval, de casca castanha felpuda, existe uma polpa brilhante, semi-translúcida, de cor verde-esmeralda, salpicada com alguns nervos brancos dispostos de forma concêntrica e pequenas sementes pretas.

A sua polpa tem uma consistência quase cremosa com um sabor revigorante que evoca uma mistura de morangos e bananas, mas com o seu sabor doce singular. Devido ao interesse crescente no kiwi, outras espécies tornam-se agora mas disponíveis.

O kiwi é um tesouro de vitaminas e minerais. Esta fruta contém duas vezes mais vitamina C que a laranja, e é rica em betacaroteno. Também é rica em potássio, um mineral vital para nosso organismo, cuja deficiência pode produzir problemas de tensão arterial, depressão, stresse e disfunções digestivas. O conteúdo de fibra desta fruta faz dela um excelente regulador intestinal. No campo tricológico, o kiwi é utilizado pelo seu conteúdo nutriente e pela sua acção higienizante.

Por ser rico em vitamina C, o kiwi possui propriedades antianémicas, antiescorbúticas e digestivas. Também é estimulante do apetite e tem variedades laxantes. É usado tradicionalmente na medicina chinesa para o tratamento do cancro da mama e do estômago.

Em média, um Kiwi tem cerca de 46 calorias!


Referências
http://www.clinicadotempo.pt/

Mirtilos

Já comeu mirtilos hoje? Descubra porque o deveria ter feito! 

Com um delicioso sabor semi-doce e uma atractiva cor azul púrpura (devida à enorme presença de antocianinas), os mirtilos estão repletos de nutrientes saudáveis. São uma fruta pequena e conveniente para se usar em muitas receitas como batidos, molhos, saladas e doçarias ou podem simplesmente ser lavados e comidos, sem necessidade de descascar ou cortar!

Considerados um super-alimento, os mirtilos são muito ricos em antioxidantes, que combatem os radicais livres e o envelhecimento. Além disso, contêm vitamina C e fibra, que têm sido relacionados com a perda de peso. Têm baixo número de calorias e são um bom substituto do açúcar e adoçantes. 

Os benefícios para a saúde decorrentes da sua ingestão, relacionam-se com o cancro do cólon, a degeneração macular (olhos), a saúde gastrointestinal e a sua acção antioxidante. Para além de todos este benefícios, diversos estudos de nutrição têm demonstrado os enorme efeitos positivos a nível da saúde cardiovascular, que derivam do seu elevado conteúdo de polifenóis. 

Segundo um estudo publicado pelo Journal of Agriculture and Food Chemistry, os mirtilos fornecem 38% mais anti-radicais livres do que o vinho tinto, alimento com reputação de protector do coração.

No que se refere à saúde do tracto urinário, estudos recentes conduzidos pela Rutgers University NJ, provaram que o mirtilo tem compostos que ajudam a prevenir e a tratar infecções no aparelho urinário.

E se pretende um cérebro mais funcional, fique a saber que estudos laboratoriais levaram a concluir que os mirtilos melhoram a memória e a coordenação motora afectada por doenças de carácter degenerativo, protegendo o cérebro dos efeitos de deterioração cerebral associados à doença de Alzheimer e por acção do envelhecimento, como perda da memória a curto prazo. São excelentes antídotos para a depressão.

Este alimento, demonstra ter um elevado potencial de efeito positivo em condições que vão desde o envelhecimento à síndrome metabólica.

Pode encontrar mirtilos à venda todo ano, apesar da sua época ser o Verão! Inclua-os no seu dia-a-dia, a sua saúde agradece!

Vegetarianismo

Fique a conhecer todas as características da dieta vegetariana e perceba porque tantas pessoas aderem!

Segundo a American Dietetic Association, um vegetariano é uma pessoa que não come carne, peixe, aves ou produtos que os contenham. Os padrões alimentares dos vegetarianos podem, contudo, variar consideravelmente. O padrão ovo-lacto-vegetariano baseia-se em cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos oleaginosos, lacticínios e ovos, excluindo a carne, o peixe e as aves. O padrão lacto-vegetariano exclui ovos, carne, peixe e aves enquanto que o vegetarianismo total ou padrão vegan, se assemelha ao lacto- vegetariano com a exclusão adicional dos lacticínios. 

Nos últimos anos, o vegetarianismo tem-se tornado cada vez mais popular. Por exemplo, nos Estados Unidos estima-se que em 2000, cerca de 2,5% da população seguia de forma consistente, um regime alimentar vegetariano, variando esta proporção no Reino Unido, entre 3 e 7%. O aumento da disponibilidade de refeições vegetarianas em restaurantes e noutros estabelecimentos de venda de refeições já prontas, traduz-se num número mais alargado de alternativas disponíveis para os vegetarianos, o quefavorece essa opção alimentar. Actualmente, o vegetarianismo pode ser mais frequente em indivíduos do sexo feminino, em grupos populacionais mais escolarizados, e associar-se a outras especificidades do padrão alimentar incluindo, por exemplo, a restrição do consumo de bebidas alcoólicas ou com cafeína, ou de produtos alimentares processados. Para além destas restrições alimentares, outras características relacionadas com o estilo de vida podem associar-se ao vegetarianismo. São exemplo, tender a optar por não fumar, praticar exercício físico regularmente, evitar usar medicamentos, rejeitar produtos testados em animais (cosméticos, por exemplo), assim como optar por terapias alternativas à medicina tradicional. 

Os padrões alimentares vegetarianos oferecem inúmeras vantagens para a saúde incluindo:

• a baixa ingestão de gordura saturada, colesterol, e proteína animal; 
• a elevada ingestão de hidratos de carbono, fibras, magnésio, folato, vitaminas C e E, carotenóides e fitoquímicos;

Contudo, alguns vegans podem apresentar ingestão inferior à recomendada de vitaminas B12 e D, cálcio, zinco, e iodo. 

A alimentação vegetariana tem sido associada a uma redução de inúmeros factores de risco para doença cardiovascular, como perfis lipídicos mais favoráveis, índice de massa corporal mais baixo e pressão sistólica e diastólica mais baixas. No entanto, alguns estudos sugerem que alguns vegetarianos podem apresentar níveis plasmáticos aumentados de homocisteína, um factor de risco emergente para doença cardiovascular, provavelmente associados à ingestão baixa de vitamina B12. 

Uma ingestão elevada de alimentos vegetais, tem sido relacionada com uma redução de risco de determinados cancros, embora não haja diferenças significativas na incidência de cancro e mortalidade, entre vegetarianos e não vegetarianos. Vários estudos apontam para um aumento de risco de certos tipos de cancro nos indivíduos com elevada ingestão de carne e baixa ingestão de fibra, não havendo contudo evidencia consistente que mostre que o vegetarianismo per se proteja contra essas formas de cancro. 

O vegetarianismo associa-se também a alguns factores que poderão favorecer a diminuição da densidade mineral óssea e, consequentemente, o maior risco para osteoporose, embora os estudos que relacionam massa óssea com vegetarianismo apresentem resultados contraditórios. Globalmente, há pouca evidência que sugira que a densidade mineral óssea seja significativamente diferente entre vegetarianos e omnívoros. 

Planos alimentares vegetarianos bem estruturados mostraram ser nutricionalmente adequados, saudáveis e benéficos para a prevenção de doença, e a alimentação vegetariana pode ser apropriada para todas as fases do ciclo de vida. 

Vitamina A

Conheça tudo sobre a Vitamina A com o Live Well Nutrition!

 

A vitamina A, uma vitamina lipossolúvel, ocorre sob duas formas principais na natureza - o retinol, o qual se encontra apenas em fontes animais e certos carotenóides (provitaminas), as quais se encontram apenas em fontes vegetais. Os carotenóides são os compostos que dão a vários frutos e vegetais a sua cor amarela ou laranja. O carotenóide mais abundante e mais conhecido é o beta-caroteno. O beta-caroteno é um precursor da vitamina A ou "provitamina A", porque a sua actividade como vitamina A ocorre apenas após a sua conversão para retinol no interior do corpo. Uma molécula de beta-caroteno pode ser clivada por uma enzima intestinal específica em duas moléculas de vitamina A.

Os alimentos ricos em beta-caroteno incluem as cenouras, os vegetais de folhas verde escuro e amarelas (p.e. espinafres e bróculos), abóboras, alperces e melões. 

A vitamina A pré-formada ou retinol, pode ser encontrada no fígado, gema de ovo, peixe, leite inteiro, manteiga e queijo.

Estabilidade da vitamina A

A vitamina A é sensível à oxidação pelo ar. A perda de actividade é acelerada pelo calor e pela exposição à luz. A oxidação das gorduras e dos óleos (p.ex. manteiga, margarina, óleos de cozinha) pode destruir as vitaminas lipossolúveis, incluindo a vitamina A. A presença de anti-oxidantes, tais como a vitamina E contribui para a protecção da vitamina A.

O beta-caroteno é uma das vitaminas mais estáveis em vegetais. Têm sido documentadas perdas pela cozedura de 25%, mas apenas após fervura por um período comparativamente longo.

O estado da vitamina A pode ser influenciado por vários factores, incluindo os seguintes:

• Doenças e infecções, especialmente o sarampo, comprometem o estado da vitamina A e, reciprocamente, um estado de pobreza em vitamina A diminui a resistência às doenças.
• A ingestão crónica e em excesso de álcool pode comprometer o armazenamento da vitamina A no fígado.
• Uma deficiência aguda de proteínas interfere com o metabolismo da vitamina A e, ao mesmo tempo, baixas quantidades de gordura na dieta interferem com a absorção tanto de vitamina A como de caratenóides.
• As alterações no metabolismo do ferro ocorrem associadas à deficiência em vitamina A, resultando, por vezes, em anemia.
• A vitamina E protege a vitamina A da oxidação; deste modo um estado adequado de vitamina E protege o estado da vitamina A.

Funções

• Visão

Os bastonetes, as células visuais receptoras de luz na retina do olho permitem-nos distinguir entre a luz e a escuridão. Estas células contém um pigmento sensível à luz chamado púrpura visual (rodopsina), o qual é um complexo da proteína opsina e da vitamina A. Quando um bastonete é exposto à luz, a púrpura visual desintegra-se, libertando cargas eléctricas para o cérebro. Estes estímulos são depois traduzidos numa imagem composta a qual nós "vemos". Ao mesmo tempo, é formada nova rodopsina nas células visuais a partir da opsina e da vitamina A.

• Crescimento

A vitamina A tem um papel importante no crescimento normal e no desenvolvimento, bem distinto do seu papel na manutenção da visão. Um dos primeiros sinais de deficiência de vitamina A nos animais é a perda de apetite, acompanhado por um retardarmento do crescimento.

Deficiência de vitamina A

Cegueira nocturna, ou uma capacidade diminuída para ver na penumbra. A deficiência grave produz cegueira parcial ou total, uma doença chamada xeroftalmia. O surgimento de lesões na pele (hiperqueratose folicular) tem também sido utilizado como um indicador inicial de um estado inadequado de vitamina A. A deficiência em vitamina A é de longe a mais generalizada e a mais grave nas crianças, especialmente nos países pobres. É a principal causa de cegueira na infância e, combinada com outros factores, tais como uma malnutrição proteico-calórica e a crescente ocorrência de infecções, é associada a elevadas taxas de mortalidade infantil. 

As doenças podem elas próprias induzir a deficiência de vitamina A, mais especificamente as doenças hepáticas e gastro-intestinais, as quais interferem com a absorção e utilização da vitamina A.

Acredita-se actualmente que um estado carênciado de vitamina A pode estar também associado ao desenvolvimento do cancro, embora não sejam ainda conhecidos os mecanismos exactos.

Segurança

Dado que a vitamina A (enquanto retinol) é armazenada no fígado, quantidades elevada tomadas durante um longo período de tempo podem eventualmente exceder a capacidade de armazenamento do fígado, passar para o sangue e provocar efeitos adversos. Existe assim uma preocupação relativa à segurança de ingestão de elevadas doses de vitamina A pré-formada (retinol), especialmente em bebés, crianças e em mulheres em idade fértil.

Em pessoas bem nutridas, a toxicidade da vitamina A pode ocorrer de forma aguda no seguimento de doses muito elevadas tomadas durante um período de alguns dias, ou como estado crónico no seguimento de doses elevadas tomadas durante um longo período de tempo. Geralmente tomas de até 10 vezes a DDR são consideradas seguras. Os níveis actuais de vitamina A em alimentos fortificados são baseados nos níveis da DDR, assegurando que não existe possibilidade razoável de sobredosagem de vitamina A na população. Na esmagadora maioria dos casos, os sinais e os sintomas de toxicidade são reversíveis após o termino de ingestão de vitamina A.

Ingestões elevadas (superiores a 30mg/dia) de beta-caroteno, podem no entanto resultar numa coloração amarelo-alaranjada da pele , a qual é reversível após terminar a ingestão do beta-caroteno.

Suplementos

A vitamina A está disponível em cápsulas de gelatina mole, comprimidos mastigáveis ou efervescentes ou em ampolas. Está também incluída na maioria dos multivitamínicos.